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Medizin und Gesundheit | EM 2016 Aktuelle Mitteilung

Ausdauertraining – Basis für jede sportliche Leistung

Ein Fußballspiel dauert 90 Minuten – für die Spieler eine Zeit voller Sprints, Dribblings und Freilaufen. Etwa zehn bis elf Kilometer legt ein Profi in einer Partie zurück. Viele Fans wollen ihren Idolen nicht nur vom Sofa aus zusehen, sondern ihnen nacheifern und an ihrer eigenen Leistungsfähigkeit arbeiten. Wer seine Ausdauer steigern möchte, hat verschiedene Möglichkeiten. Die Effektivität hängt von der Intensität der Belastung auf den Körper ab.

Joggen ist ein hervorragendes Ausdauertraining.

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung bei längerer Belastung. Sie ist nicht nur beim Fußball entscheidend, sondern für jede Art von sportlicher Leistung unverzichtbar – vor allem, um nach dem Training optimal zu regenerieren. Auch wer in erster Linie auf Kraftaufbau aus ist, sollte nicht auf Ausdauertraining verzichten. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass dies der Kraft entgegenwirke, also Cardio schlecht fürs Krafttraining sei. Nur wer über eine gute grundlegende Ausdauerkapazität verfügt, kann seine Muskeln besser zum Wachstum stimulieren und höhere Kraftleistungen entwickeln.

Die beliebteste und meist einfachste Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern, ist das Joggen. Wer beispielsweise mit dem Laufen beginnen oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchte, sollte sich vor der ersten Trainingseinheit beim Arzt durchchecken lassen. Ab dem 35. Lebensjahr bezahlt die Krankenkasse alle zwei Jahre einen Gesundheitscheck. Aus medizinischer Sicht ist es sinnvoll, sich vier bis fünf Mal in der Woche für je eine halbe Stunde sportlich zu betätigen, um fit und gesund zu bleiben. Aber auch ein lockeres Ausdauertraining über drei Mal 20 Minuten pro Woche oder 30 Minuten flottes Spazierengehen pro Tag können sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Das oberste Gebot ist Regelmäßigkeit. Doch auch Tage, an denen pausiert wird, sind wichtig, damit der Körper regeneriert und die Muskeln sich an die gesteigerte Belastung anpassen können.

Wer gerade mit dem Training anfängt, sollte darauf achten, sich nicht zu stark und zu oft zu belasten. Es reicht völlig aus, so schnell zu joggen, zu schwimmen oder Rad zu fahren, dass man ins Schwitzen gerät, sich aber trotzdem noch gut und zu jeder Zeit unterhalten kann. Der gesundheitlich optimale Trainingseffekt ist auch bei lockerem Training vorhanden. Anfänger sollten zudem mit kürzeren Einheiten beginnen und diese allmählich steigern. Zum Start wechseln Unerfahrene am besten zwischen Joggen und Gehen ab: erst drei Minuten Joggen, dann drei Minuten schnelles Gehen, dann wieder Joggen. Von Training zu Training können die gejoggten Abschnitte dann verlängert und die Gehpausen verringert werden, bis schließlich ein gemütliches Joggen für ungefähr 20 Minuten möglich ist. Danach gilt: Belastungsdauer kommt vor Tempo. Der Umfang der gejoggten Zeit sollte langsam bis auf 40 Minuten gesteigert werden. Ein schnelleres Tempo sollte erst in Angriff nehmen, wer problemlos 30 bis 40 Minuten am Stück joggen kann. Sportler, die gezielter trainieren möchten, sollten sich ärztlich beraten lassen und hierzu einen Leistungstest absolvieren, beispielsweise bei der Sportmedizin Ortenau.

Innerhalb von sechs bis acht Wochen können bei regelmäßigem Ausdauertraining beeindruckende Erfolge eintreten. Das liegt daran, dass sich durchblutetes Gewebe wie Muskeln, innere Organe und das Kreislaufsystem schnell an erhöhte Anforderungen anpassen kann. Trotzdem sollte man nicht übermütig werden, denn nicht durchblutete Strukturen wie Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder bauen sich nur drei bis fünf Mal langsamer auf. Das Training sollte daher so ausfallen, dass der Sportler danach stets das Gefühl hat, noch etwas weitermachen zu können.

Joggen für Anfänger

  • 3 Minuten Joggen mit 3 Minuten schnellem Gehen abwechseln
  • Von Zeit zu Zeit Gehpausen verkürzen und Joggingphasen verlängern
  • Langsames Joggen für 20, später für bis zu 40 Minuten ohne Gehpausen

Tipps fürs Ausdauertraining

  • Formulieren Sie ein klares Ziel, das Sie mit einem konkreten Trainingsplan verfolgen. Ein guter Trainingsplan sollte abwechslungsreich sein: Kombinieren Sie hohe mit niedriger Belastung und planen Sie Erholungsphasen ein.
  • Trainieren Sie zu Anfang lieber alleine, um das Tempo selbst bestimmen zu können und sich nicht zu überlasten. Später sind Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen sinnvoll, denn mit Gleichgesinnten macht Sport gleich noch viel mehr Spaß.
  • Wärmen Sie sich auf! Aufwärm- und Lockerungsübungen vor dem Training reduzieren die Verletzungsgefahr. Dehnübungen nach dem Joggen beugen Muskelkater am nächsten Tag vor.
  • Dehnen Sie niemals kalte Muskulatur! Das Stretching sollte entweder nach dem Aufwärmen oder nach dem Sport folgen.
  • Trainieren Sie nicht mit vollem, aber auch nicht mit ganz leerem Magen.
  • Achten Sie auf angebrachte, atmungsaktive Kleidung, um Überhitzung und Auskühlung zu vermeiden. Beim Kauf des Schuhwerks sollte eine fachkundige Beratung mit Laufanalyse erfolgen.
  • Eine Pulsuhr ist kein „Muss“, kann aber den Spaß am Training steigern, da man schnell Trainingsfortschritte erkennt. Zudem kann die optimale Trainingsbelastung mithilfe der Uhr einfacher ermittelt werden.
  • Auftretende Schmerzen sollte man immer ernst nehmen! Besonders bei Fuß- oder Gelenkschmerzen ist eine Trainingspause angebracht. Wenn die Probleme bleiben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Am besten ist eine Kombination aus Sportarzt und Orthopädie wie bei der Sportmedizin Ortenau.
  • Sorgen Sie bei Ihrem Training für Abwechslung! Beispielsweise können Sie zwischen Laufen, Walken/Wandern, Schwimmen, Radfahren, Inlineskating und Ballsportarten variieren.
  • Kombinieren Sie das Ausdauertraining mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen. Eine stabile Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen, Stretching und Gymnastik fördern und erhalten die Beweglichkeit.
  • Vor allem beim Laufen sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitsgehalt im Körper geachtet werden. Wer zu wenig trinkt, bekommt schnell Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme.
  • Ein Sprint am Ende einer Joggingeinheit ist nicht zu empfehlen. Besser ist es, das Tempo zu verlangsamen und schließlich nur noch schnell zu gehen. So wird der Puls schonend heruntergefahren.
  • Achten Sie darauf, auch nach dem Sport genügend zu trinken! Dafür empfehlen sich vor allem isotonische Getränke mit Elektrolyten wie beispielsweise Fruchtsaftschorlen.
  • Vermeiden Sie Sport vor dem Zubettgehen! Im Idealfall sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Joggingschuhe wieder ausziehen. Dann hat der Körper genug Zeit, um herunterzufahren. 

Wenn auch Sie mit Ausdauersport beginnen oder Ihre Leistung steigern möchten, kommen Sie zum Leistungstest in Ihre Fachklinik vor Ort

Ortenau Klinikum Offenburg-Gengenbach
Sportmedizin Ortenau

Betriebsstelle Offenburg Ebertplatz
Dr. Eike Mrosek
Ebertplatz 12
77654 Offenburg
Tel. 0781 472-3030
E-Mail: sportmedizin.og@ortenau-klinikum.de 
Link zur Fachklinik

Tipps für die richtige Ernährung hat Ihre Ernährungsberatung vor Ort im Ortenau Klinikum

Ortenau Klinikum Achern-Oberkirch
Ernährungsberatung

Mirjam Bergmaier
Josef-Wurzler-Str. 7
77855 Achern
Tel. 07841 700-2602
E-Mail: ernaehrungsberatung.ach@ortenau-klinikum.de
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Ortenau Klinikum Lahr-Ettenheim
Ernährungsberatung

Klostenstraße 19
77933 Lahr
Tel. 07821 93-2271
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Ortenau Klinikum Offenburg-Gengenbach
Ernährungsberatung

Dr. Dominik Tacuri-Strasser
Ebertplatz 12
77654 Offenburg
Tel. 0781 472-2653
E-Mail: ernaehrungsberatung.og@ortenau-klinikum.de
Link zur Ernährungsberatung

Hinweis:

Die hier publizierten Beiträge sind redaktionell und die darin enthaltenen Angaben zu Daten, Fakten, Kontakten o.ä. werden nicht aktualisiert. Zur näheren Information besuchen Sie bitte die jeweiligen Fachkliniken auf der Website des Ortenau Klinikums.

Patientenzeitschrift Heft 17

Die Ortenau Gesundheitswelt informiert Patienten und Besucher des Ortenau Klinikums halbjährlich über wichtige Gesundheitsthemen wie Prävention, Erkrankungen und Therapiemöglichkeiten.


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